Um deine Ausdauer zu verbessern, ist ein gezieltes Training und eine bewusste Lebensweise wichtig. Hier findest du nützliche Tipps für deine Ausdauer-Workouts.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden beworben, die angeblich die Ausdauer auf das nächste Level heben sollen. Doch welches Training und welche Methoden sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von verschiedenen Faktoren wie Fitnesslevel, Alter und genetischen Voraussetzungen abhängt.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erzielen. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger kann bereits ein moderates Training von 20 bis 30 Minuten pro Einheit ausreichen, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Beim moderaten Training sollte die Herzfrequenz in einem angenehmen Bereich liegen, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittenen wird empfohlen, die Dauer auf 45 bis 60 Minuten zu erhöhen und verschiedene Intensitäten einzubauen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme nicht ausreichend, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die deine Ausdauerleistung beeinträchtigt. Um die Ausdauer zu steigern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal kann hilfreich sein, um die Energiebilanz positiv zu gestalten. Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Kalorienanzahl, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Kalorienanzahl, die während körperlicher Aktivitäten verbrannt wird. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr ermitteln.
Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird durch den Physical Activity Level (kurz: PAL) bestimmt. Beachte, dass dieser Wert nur einen groben Anhaltspunkt bietet und individuell variieren kann.
In den folgenden 24 bis 72 Stunden nach dem Training ist die Regeneration besonders wichtig. Wenn du dich über Ausdauertraining informierst, stößt du häufig auf den Begriff Regeneration. Diese Phase ist entscheidend, da der Körper sich an die Belastung anpasst und sich verbessert. Eine angemessene Regeneration ermöglicht es dir, deine Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.
Die Regeneration umfasst nicht nur Ruhe, sondern auch die richtige Ernährung. Achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu dir nimmst, um die Regeneration zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist essenziell.
Um die Regenerationsphase effektiv zu nutzen, solltest du mindestens 48 Stunden nach deinem letzten Training eine Pause einlegen, bevor du wieder mit intensiven Einheiten beginnst.
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